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膝盖痛尽量不运动?专家提醒:膝关节痛的运动处方这样开

发布日期:2019-08-23 10:04:53 编辑:女性养生网阅读次数:

增城陈姨问:我患有膝关节炎两三年,之前与老友经常去跳跳舞、踢毽子,但是最近稍微走多点路就感觉有点酸痛,因此有所顾忌。查看了一些文章报道,有的说运动有害,有的却说有益,请问哪种说法是对的?

答:膝关节如果长期不使用,会出现功能性失调,因此,适当运动是有必要的。对于早中期膝关节疼痛的人来说,运动也是对付疼痛的疗法之一,可根据个人情况开出运动处方。

跑步可减轻疼痛

很多膝关节炎病人觉得膝盖出现问题就不要做运动了,以免让关节进一步劳损。其实,这种想法是不科学的。据美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,适当运动如跑步可以减轻早中期膝关节炎患者的疼痛,在一定程度上维持肌肉力量,增加不同肌肉之间的协调性,改善患者心理及生活质量。

但是,一些经常跑步的人为何会觉得适得其反呢?查振刚表示,现代人跑步多会在健身房中进行,长期不正确地使用跑步机,尤其是抬高角度大于30度,会使得膝关节及踝关节的承受及冲击力增大,髌骨磨损会加重,导致膝盖的疼痛加重。建议不要总用前脚掌或者脚跟着地跑,而应该选择全脚掌同步着地,减少受伤以及磨损。

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年轻夫妇在早晨在公园慢跑。健康和健身。


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建议每周跑3次

那么,除了跑步姿势外,该如何掌握跑步的“量”呢?查振刚提醒,早中期膝骨关节炎疼痛,除了要就医明确病因外,要学会养护膝盖,进行与自身耐受程度相匹配的运动处方。

对于早中期膝关节疼痛患者,跑步一定要循序渐进,保持每周3次为宜。每次可以跑慢点,小步幅跑,以自己身体感觉轻松为宜,每次的时间以30分钟~1小时为宜,这样可以避免过度的肌肉疲劳以及对关节的冲击力增大。此外,跑步强的热身运动可以久一点,跑前进行拉伸热身,跑后可以缓慢放松。另外,跑步的装备也要准备齐全,选用合脚、稍微有弹性的鞋子能减轻关节软骨的冲击。

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“蹲疗”要专业指导

除了跑步外,“蹲”这个动作用于膝关节炎的运动治疗中,原来是有一定的科学依据的。《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出,扶墙滑移训练(也称靠墙下蹲)可以作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直,膝盖不能超过脚尖,膝盖正对脚尖。

妇女工作在健身房做蹲起动作


但是,查振刚提醒,在临床上发现,大部分的患者在靠墙下蹲锻炼后都明显加重了膝关节疼痛的症状,这可能与人种的差异性及个体的耐受程度不同有关,也可能与方法掌握不到位有关。该方法需要掌握的要素较多,对于一般患者而言,比较难以把握。因此,对于已有疼痛症状的患者,“蹲疗”膝关节要在医生指导下进行,不要在家随意练习。

有没有其他动作可以达到这套难掌握动作的目的呢?“其实蹲这套动作主要是要增强股四头肌肌力,其他动作也可以达到这个目的,例如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。”查振刚说。


指导专家

查振刚

暨南大学附属第一医院骨关节外科主任医师、教授,暨南大学骨科疾病研究所所长,国务院特殊津贴专家

老人报记者 蔡卫杨 通讯员 张灿城 张艺奕


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